6 Λειτουργικές ασκήσεις για τη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας

1
6 Λειτουργικές ασκήσεις για τη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας

Άτομο που κάνει τη βασική κίνηση ισορροπίας

Αν το καλοσκεφτείτε, πολλές από τις καθημερινές μας κινήσεις απαιτούν να ισορροπούμε στο ένα πόδι. Όταν κάνετε ένα ελαφρύ τζόκινγκ για να προλάβετε ένα λεωφορείο ή να προλάβετε τον συνάδελφό σας στο διάδρομο, υπάρχει μια σύντομη περίοδος σε κάθε βήμα όταν ισορροπείτε στο ένα πόδι. Όταν ανεβαίνεις σκάλες, σπρώχνεις προς τα πάνω με ένα πόδι τη φορά. Την τελευταία φορά που πηδήσατε πάνω από μια λακκούβα ή από ένα κράσπεδο, προσγειώσατε με το ένα πόδι.

Για τους αθλητές – με το οποίο εννοώ οποιονδήποτε συμμετέχει σε οποιοδήποτε άθλημα ή σωματική προσπάθεια, αρχάριος έως ελίτ – η ανάγκη για άψογη ισορροπία είναι ακόμη μεγαλύτερη. Οι δρομείς ξοδεύουν προφανώς πολύ χρόνο με το ένα πόδι, αλλά το ίδιο κάνουν και οι πεζοπόροι, οι χορευτές και οι λάτρεις της αεροβικής. Αθλήματα όπως το μπάσκετ, το τένις, το Ultimate Frisbee, το flag football, το σκουός και το ποδόσφαιρο προσθέτουν έναν επιπλέον βαθμό δυσκολίας εισάγοντας πλευρικές κινήσεις όπου κινείσαι προς μία κατεύθυνση, προσγειώνεσαι με το ένα πόδι και μετά κάνεις τζόκ προς άλλη κατεύθυνση.

Όντας δίποδα πλάσματα, θα σκεφτόσαστε ότι η ισορροπία θα έρθει φυσικά σε εμάς. Και σίγουρα έκανε για τους προγόνους μας που μετακινούνταν καθημερινά, σκαρφαλώνοντας πάνω από βράχους και περπατώντας σε ανώμαλο έδαφος, τρέχοντας και σπριντ όσο χρειαζόταν. Μερικές φορές σκόνταψαν και υπέκυψαν σε τραυματισμούς που σχετίζονταν με πτώση σίγουρα, αλλά βελτίωναν την ισορροπία τους κάθε μέρα κάνοντας τις απλές πράξεις της ζωής.

Εμείς οι σύγχρονοι άνθρωποι δεν σκοντάφτουμε πάνω μας όλη μέρα, αλλά σίγουρα δεν πιέζουμε τον εαυτό μας με τον τρόπο που έκαναν οι πρόγονοί μας. Καρέκλες, αυτοκίνητα και πλακόστρωτα πεζοδρόμια μας έχουν κάνει μαλακούς. Ακόμη και οι αθλητές με καλή φυσική κατάσταση συχνά παλεύουν με τον τύπο των ασκήσεων ισορροπίας και σταθερότητας με ένα πόδι που παρουσιάζουμε σήμερα.

Ακριβώς όπως πρέπει να σηκώνουμε βάρη για να αναπτύξουμε τη δύναμη που θα είχαν αναπτύξει φυσικά οι πρόγονοί μας, πρέπει να καλλιεργήσουμε σκόπιμα εξαιρετική ισορροπία. Γι‘ αυτό χρησιμεύουν οι παρακάτω ασκήσεις, που παρουσιάζει ο φίλος και συνεργάτης μου Brad Kearns.

6 Ασκήσεις λειτουργικής ισορροπίας (μέτριας έως προχωρημένης δυσκολίας)

Πριν επιχειρήσετε αυτές τις ασκήσεις, θα πρέπει να αισθάνεστε άνετα να ισορροπείτε στο ένα πόδι ενώ στέκεστε ακίνητοι. Οι άνθρωποι που εξακολουθούν να εργάζονται για την οικοδόμηση αυτής της γερής βάσης πρέπει να ξεκινήσουν πρώτα με ασκήσεις ισορροπίας για αρχάριους και να προχωρήσουν σε αυτές τις πιο προηγμένες κινήσεις.

Τούτου λεχθέντος, μην φοβάστε να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας! Μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσο ταλαντευόμενοι είστε την πρώτη φορά που επιχειρείτε αυτές τις ασκήσεις. Μείνετε με αυτό. Εάν σκέφτεστε σοβαρά να εργαστείτε για την ισορροπία σας, κάντε τις παρακάτω ασκήσεις μερικές φορές την εβδομάδα.

Πριν ξεκινήσετε τις λεπτομέρειες, ακολουθούν ορισμένες οδηγίες που θα κάνουν αυτές τις ασκήσεις ασφαλέστερες και πιο αποτελεσματικές:

  1. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο καθ‘ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
  2. Όταν λυγίζετε τα γόνατά σας (π.χ. πνεύμονες), κρατήστε τα γόνατα να παρακολουθούν πάνω από το πόδι σας. Μην τους επιτρέψετε να υποχωρήσουν προς τα μέσα ή να εκτονωθούν προς τα έξω.
  3. Προσγειωθείτε απαλά όταν πηδάτε.
  4. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, έχετε κοντά έναν τοίχο ή κοντάρι που μπορείτε να πιάσετε για στήριξη, αλλά μην τον κρεμάτε. Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύ άγγιγμα εάν το χρειάζεστε.
  5. Κάντε αυτές τις ασκήσεις ξυπόλητοι ή φορώντας όσο το δυνατόν πιο μίνιμαλ παπούτσια. Θυμηθείτε, η ισορροπία ξεκινά από τα πόδια.

Μπορείτε να κάνετε και τις έξι από τις παρακάτω ασκήσεις ως μία ειδική προπόνηση ισορροπίας. Κάντε ένα ή δύο σετ από κάθε άσκηση όπως περιγράφεται. Ή όπως ο Μπραντ, ενσωματώστε μερικά από αυτά στην πρωινή σας ρουτίνα ή ως μέρος μιας μικροπροπόνησης.

Χαμηλό lunge με άγγιγμα κορμού

Ο Μπραντ επιδεικνύει χαμηλά λάθη με το άγγιγμα του κορμού

Αυτό είναι παρόμοιο με το περπάτημα με το οποίο είστε πιθανώς εξοικειωμένοι. Η διαφορά εδώ είναι ότι με κάθε βόλτα προς τα εμπρός, θα φέρετε τον κορμό σας προς τον μπροστινό μηρό σας. Εστιάστε στη φόρμα πάνω από την ταχύτητα. Κάντε τις κινήσεις σας εσκεμμένες καθώς πετάτε προς τα εμπρός με το μπροστινό γόνατο να ακολουθεί πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών, γείρετε προς τα εμπρός στους γοφούς χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη σας και, στη συνέχεια, σπρώξτε δυνατά προς τα πάνω για να κάνετε το επόμενο βήμα, ενώ κρατάτε τους γλουτούς και τον πυρήνα δεσμευμένους.

Κάντε 10 έως 15 βήματα προς μία κατεύθυνση, μετά γυρίστε και επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης.

Ανεβάσματα με ένα πόδι

Ο Μπραντ δείχνει το βασικό βήμα προς τα πάνω με το ένα πόδι

Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι σε έναν πάγκο, ένα σκαλοπάτι ή ένα κουτί. Εμπλέξτε τους γλουτούς σας και σπρώξτε το αριστερό σας πόδι για να σηκωθείτε στον πάγκο. Φέρτε το δεξί σας πόδι για να συναντήσετε το αριστερό. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σηκώνεται ευθεία στον αέρα αντί να ρίχνετε το σώμα σας μπροστά και πίσω για να αξιοποιήσετε την ορμή.

Κάντε 12 έως 15 στο αριστερό πόδι, μετά αλλάξτε και κάντε τον ίδιο αριθμό στο δεξί.

Για πιο προηγμένη παραλλαγή, οδήγησε το αριστερό γόνατο μέχρι το ύψος του ισχίου ενώ σηκώνεις τα χέρια σου στον αέρα με κάθε βήμα προς τα πάνω.

Απαλό άλμα με υπερυψωμένο πόδι

Ο Μπραντ δείχνει ανυψωμένο απαλό άλμα στα πόδια

Τοποθετήστε το ένα πόδι σε έναν πάγκο, ένα σκαλοπάτι ή ένα κουτί πίσω σας. Μπορείτε να κάνετε ραχιαία κάμψη του πίσω ποδιού ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να αγκιστρωθούν στον πάγκο ή να δείξετε τα δάχτυλα έτσι ώστε η κορυφή του ποδιού να ακουμπάει στον πάγκο. Πηδήστε στο όρθιο πόδι, κρατώντας μια μικροκάμψη στο γόνατο. Αυτοί οι λυκίσκοι πρέπει να είναι μικροί, με το πόδι να φεύγει ελάχιστα από το έδαφος. Αναμείξτε την ταχύτητα από τη μια προπόνηση στην άλλη για να παίξετε με διαφορετικά ερεθίσματα.

Κάντε 10 έως 15 στο πρώτο σκέλος, , μετά αλλάξτε και κάντε τον ίδιο αριθμό στη δεύτερη πλευρά.

Άλματα πλάι-πλάι

Ο Μπραντ επιδεικνύει άλματα πλάι-πλάι

Πήδα πλευρικά από το ένα πόδι στο άλλο. Το γόνατο θα θέλει να υποχωρήσει καθώς προσγειώνεστε, γι‘ αυτό δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο να κρατάτε το γόνατο να παρακολουθεί πάνω από το πόδι.

Ένα σετ είναι 10 έως 20 άλματα.

Βουλγαρικό split squat

Ο Μπραντ επιδεικνύει βουλγαρικά σπαστά squats

Τοποθετήστε το ένα πόδι σε έναν πάγκο, ένα σκαλοπάτι ή ένα κουτί πίσω σας. Σχεδόν όλο το βάρος σας βρίσκεται στο όρθιο πόδι. Κάντε οκλαδόν, στη συνέχεια σηκωθείτε και τελειώστε με πλήρη έκταση των γοφών, τραβώντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός.

Αυτό είναι δύσκολο, επομένως αρκούν 8 επαναλήψεις ανά πόδι. Εάν θέλετε να το κάνετε ακόμα πιο δύσκολο, κρατήστε ένα βάρος στο ένα ή και στα δύο χέρια ή ένα kettlebell στο ύψος του στήθους.

Πουλί που πίνει

Ο Μπραντ επιδεικνύει τον δρ

Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι, διατηρώντας το γόνατο απαλό. Γυρίστε προς τα εμπρός στους γοφούς και χαμηλώστε τον κορμό σας προς το έδαφος ενώ το δεξί σας πόδι σηκώνεται ευθεία πίσω σας. Φανταστείτε το κεφάλι, τον κορμό και το δεξί σας πόδι να συνδέονται σε ευθεία γραμμή και να κινούνται ως ενιαία μονάδα. Πλησιάστε προς τα εμπρός προς το έδαφος με το δεξί σας χέρι για ισορροπία. Συσπάστε τους αριστερούς γλουτούς και τους μηριαίους για να αντιστρέψετε την κίνηση και να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Χτυπήστε το δεξί σας πόδι στο έδαφος εάν χρειάζεται, αλλά προσπαθήστε να το κρατήσετε ανυψωμένο καθ‘ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Υπόδειξη: Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι παραμένει στερεωμένο στο λαιμό, έτσι ώστε το βλέμμα σας να ταξιδεύει πάνω-κάτω με το πάνω μέρος του σώματος. Όταν στέκεσαι, κοιτάς ευθεία μπροστά, και όταν είσαι σκυμμένος, κοιτάς το έδαφος. Επιδιώξτε 15 έως 20 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Για μια πλήρη επίδειξη όλων αυτών των κινήσεων, καθώς και για περισσότερες χρήσιμες συμβουλές από τον Μπραντ, ρίξτε μια ματιά στο βίντεο του YouTube:

Ζυμαρικά_Σάλτσες_640x80


Σχετικά με τον Συγγραφέα

Ο Mark Sisson είναι ο ιδρυτής της Mark’s Daily Apple, νονός του κινήματος Primal food and lifestyle, και του Νιου Γιορκ Ταιμς συγγραφέας μπεστ σέλερ του Η δίαιτα επαναφοράς κετο. Το τελευταίο του βιβλίο είναι Keto for Life, όπου συζητά πώς συνδυάζει τη δίαιτα κετο με έναν Primal τρόπο ζωής για βέλτιστη υγεία και μακροζωία. Ο Mark είναι συγγραφέας πολλών άλλων βιβλίων, μεταξύ των οποίων The Primal Blueprintη οποία πιστώθηκε με την υπερτροφοδότηση της ανάπτυξης του κινήματος primal/paleo το 2009. Αφού πέρασε τρεις δεκαετίες ερευνώντας και εκπαιδεύοντας τους ανθρώπους σχετικά με το γιατί το φαγητό είναι το βασικό συστατικό για την επίτευξη και τη διατήρηση της βέλτιστης ευεξίας, ο Mark ξεκίνησε Πρωτογενής Κουζίναμια εταιρεία πραγματικών τροφίμων που δημιουργεί προϊόντα κουζίνας Primal/paleo, keto και Whole30.

Εάν θέλετε να προσθέσετε ένα avatar σε όλα τα σχόλιά σας, κάντε κλικ εδώ!

παρόμοιες αναρτήσεις

Schreibe einen Kommentar