Τρεις κινήσεις ζώων για δύναμη και κινητικότητα

1
Τρεις κινήσεις ζώων για δύναμη και κινητικότητα

Σήμερα ο φίλος μου ο Ryan από το GMB Fitness επέστρεψε με το μέρος 2 της σειράς δύναμης και κινητικότητας. Δείτε το μέρος 1 εδώ.

Η μητέρα και το μωρό κάνουν αρκούδα σέρνονται μαζί σε φωτεινά φωτισμένο δωμάτιοΤι θα γινόταν αν μπορούσατε να αφιερώνετε λίγα λεπτά την ημέρα χρησιμοποιώντας τίποτα άλλο εκτός από το σωματικό σας βάρος για να χτίσετε λειτουργική δύναμη στο άνω μέρος του σώματος, να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας και να βελτιώσετε την κινητικότητα του ισχίου σας; Δεν απαιτείται εξοπλισμός, ούτε συνδρομή στο γυμναστήριο.

Μπορεί να ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, αλλά μπορείτε. Θα σας δείξουμε τις ακριβείς κινήσεις των ζώων που χρειάζεστε και πώς να τις κάνετε. Θα καλύψουμε τρεις συγκεκριμένες ασκήσεις: το Bear, το Monkey και το Frogger. Είναι όλα παρόμοια στο ότι συμβάλλουν στη δύναμη, τον έλεγχο και την κινητικότητα του σώματος, αλλά σας εξυπηρετούν με διαφορετικούς τρόπους.

Δοκιμάστε αυτές τις τρεις κινήσεις ζώων για δυνατούς ώμους, σταθερό πυρήνα και εύκαμπτα ισχία

Γιατί πρέπει να περπατάς με τα χέρια και τα πόδια σου σαν ζώο; Για να ξεκινήσετε, είναι εκπληκτικά καλό για εσάς.

Αυτή η μορφή κίνησης ονομάζεται κίνηση επειδή μετακινείτε το σώμα σας μέσα στο διάστημα. Το περπάτημα είναι ένα καλό παράδειγμα μετακίνησης. Χρησιμοποιούμε κινήσεις ζώων λόγω του ερεθίσματος που παρέχει σε ολόκληρο το σώμα και επειδή είναι πολύ διαφορετικό από οτιδήποτε άλλο κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας σας.

Για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, βρίσκεστε στην τυπική όρθια θέση με το κεφάλι σας στην κορυφή του σώματος. Όταν κατεβαίνεις στα τέσσερα, βγαίνεις ενεργά από αυτή τη στάση και σε μια νέα στάση όπου είσαι ανεστραμμένος και το κεφάλι σου κρέμεται προς το έδαφος.

Για παράδειγμα, δείτε τη θέση του κεφαλιού του Ryan εδώ κάνοντας την Αρκούδα:

Ο Ράιαν δείχνει ότι η αρκούδα σέρνεται στα χέρια και τα πόδια με τους γοφούς λοξούς προς την οροφή.

Η αναστροφή σας βοηθά να φορτώσετε τους ώμους σας και παρέχει πρόσφυση στη σπονδυλική στήλη. Αυτό επιτρέπει κάποια αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης και του λαιμού. Όταν αρχίσετε να μετακινείστε με πρόθεση, θα παρατηρήσετε κάποια ανακούφιση στην ένταση που όλοι τείνουμε να κρατάμε στην πλάτη και στο λαιμό μας.

Μια άλλη θετική πτυχή της αναστροφής είναι η μετατόπιση της θέσης του σώματος που επιτρέπει μια αλλαγή στην κυκλοφορία και στις αναπνευστικές αποκρίσεις, εξουδετερώνοντας πολλά από τα καθίσματα που κάνουμε σε καθημερινή βάση.

Όταν κάνετε αυτές τις κινήσεις τακτικά, θα χτίσετε ένα δυνατό πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους, το οποίο μεταφέρεται σε δραστηριότητες που απαιτούν οποιαδήποτε δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος. Θα ενισχύσετε επίσης τον πυρήνα σας και θα βελτιώσετε τη σταθερότητά σας καθώς αναγκάζεστε να ισορροπείτε ενώ εργάζεστε μέσω αυτών των ασκήσεων.

Δείτε πώς ακριβώς να κάνετε κάθε κίνηση του ζώου.

Ξεκινώντας με το Bear Walks

Επίδειξη του περπατήματος της αρκούδας.

Πώς να κάνετε την αρκούδα:

  • Κατεβείτε στα τέσσερα (χέρια και πόδια) με τα χέρια σας ίσια και κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
  • Τώρα ξεκινήστε να κινείστε σηκώνοντας το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι, σπρώχνοντάς τα προς τα εμπρός.
  • Επαναλάβετε το ίδιο πράγμα με το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι, περπατώντας μπροστά. Μπορείτε να διατηρήσετε αυτό το μοτίβο προχωρώντας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

Το Bear φορτώνει τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας, επιτρέποντάς σας να αποκτήσετε δύναμη καθώς αισθάνεστε άνετα με την κίνηση. Σας οδηγεί επίσης στην επέκταση της σπονδυλικής στήλης και επιτρέπει κάποια αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης στην ανάποδη θέση.

Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι η ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων και της γάμπας που θα προκύψει εάν κάνετε την κίνηση πιο τακτικά. Καθώς περπατάτε εμπρός και πίσω, θα εργαστείτε για τη σταθεροποίηση του πυρήνα για να διατηρήσετε την ισορροπία και να μην πέσετε.

Η επόμενη κίνηση που έχει νόημα να προχωρήσουμε από εδώ είναι το Frogger.

Πιο δυνατοί, πιο κινητοί γοφοί με το Frogger

Ο Ράιαν δείχνει τον βατραχοβάτραχο.

Πώς να κάνετε το Frogger:

  • Καθίστε οκλαδόν με τα χέρια σας μπροστά σας.
  • Απλώστε το χέρι και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος.
  • Μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος προς τα εμπρός στα χέρια σας (σκεφτείτε να τραβήξετε το σώμα σας προς τα χέρια σας αντί να πιέζετε με τα πόδια σας).
  • Μετακινηθείτε προς τα εμπρός τραβώντας τον εαυτό σας με τα χέρια και τον κορμό σας και μετά πηδήξτε σαν βάτραχος για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Το Frogger, παρόμοιο με το Bear, είναι καλό για τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης γιατί σταθεροποιείτε το σωματικό σας βάρος με τα χέρια σας. Αλλά επειδή σας έχει στη θέση του βαθιού οκλαδόν, εργάζεστε ταυτόχρονα για τη δύναμη και την κινητικότητά σας.

Μόλις νιώσετε άνετα με το Frogger, το Monkey είναι άλλο ένα καλό που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Δοκιμάστε τη δύναμη του πυρήνα και του άνω σώματος σας με τον πίθηκο

Ο Ράιαν επιδεικνύει τον πίθηκο.

Πώς να κάνετε το Monkey:

  • Ξεκινήστε σε μια στάση οκλαδόν και στη συνέχεια φτάστε τα χέρια σας προς τα δεξιά. Θέλετε το ένα χέρι έξω από το δεξί σας πόδι και το άλλο ακριβώς μέσα.
  • Γείρετε προς το δεξί σας χέρι, μετατοπίζοντας το βάρος σας στο πλάι. Σκεφτείτε να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα δεξιά.
  • Με το βάρος σας στα χέρια σας, σηκώστε τους γοφούς σας ενώ σηκώνετε το αριστερό πόδι και επιστρέψτε στη θέση squat που ξεκινήσατε.

Επαναλάβετε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Όπως η Αρκούδα και ο Βάτραχος, ο Πίθηκος ενισχύει τη σπονδυλική σας στήλη και ενθαρρύνει τη σταθερότητα του πυρήνα καθώς μετακινείστε από τη μία πλευρά στην άλλη. Είναι επίσης καλό για τους ώμους και τους καρπούς σας καθώς ισορροπείτε με τα χέρια σας καθ‘ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Λόγω της θέσης squat, θα εργαστείτε επίσης για τη δύναμη και την κινητικότητα του ισχίου.

Δείτε όλες τις κινήσεις στο YouTube

Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε αυτές τις κινήσεις είναι να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο για οπουδήποτε από 2 έως 5 λεπτά η καθεμία και να τις εκτελέσετε κάνοντας όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε με ασφάλεια και καλή φόρμα. Είστε ελεύθεροι να κάνετε όσα διαλείμματα θέλετε. Θέλουμε πραγματικά να εστιάσετε στο να νιώθετε άνετα με τις κινήσεις και να τις κάνετε όσο καλύτερα μπορείτε. Μας απασχολεί περισσότερο η ποιότητα των επαναλήψεων σε αντίθεση με το σπάσιμο της φόρμας και το να κάνουμε όσο περισσότερο μπορείτε στη συγκεκριμένη χρονική περίοδο.

Οι κινήσεις των ζώων σας κάνουν δυνατούς, κινητικούς και αθλητικούς

Ανάλογα με την κύρια μορφή εκπαίδευσής σας, ο τρόπος που χρησιμοποιείτε τις κινήσεις των ζώων μπορεί να διαφέρει. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως μέρος της προθέρμανσης σας πριν ξεκινήσετε τις συνεδρίες σας στο γυμναστήριο ή μπορείτε να τα κάνετε ως αυτόνομη προπόνηση στο σπίτι.

Στην GMB, χρησιμοποιούμε αυτές τις κινήσεις των ζώων ως τρόπο για να δημιουργήσουμε δύναμη, κινητικότητα και να αποκτήσουμε πλήρη έλεγχο του σώματος για πιο αθλητική κίνηση.

Για να αποκτήσετε περισσότερη κίνηση με βάση τα ζώα, ρίξτε μια ματιά στα δωρεάν GMB Ενίσχυση κινητικότητας 15 λεπτών. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως ζέσταμα ή ως τρόπο για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε μετά από μια κουραστική μέρα.

Αφού ένα προπονητικό ατύχημα τερμάτισε την αγωνιστική του καριέρα στη γυμναστική, ο Ράιαν μετακόμισε στην Ιαπωνία και αγωνίστηκε σε διάφορες πολεμικές τέχνες μέχρι που ένας άλλος τραυματισμός τον έκανε να επαναξιολογήσει τις προτεραιότητές του στη ζωή. Ως Head Coach στο GMB Fitness, η αποστολή του είναι να δείξει σε όλους ότι μπορείτε να ορίσετε τη δική σας φυσική κατάσταση ως ένα βιώσιμο και ευχάριστο μέρος της ζωής σας. Μπορείτε να ακολουθήσετε το GMB Fitness στο Facebook, Κελάδημα, Ίνσταγκραμκαι YouTube.

Primal_Essentials_640x80

Σχετικά με τον Συγγραφέα

Εάν θέλετε να προσθέσετε ένα avatar σε όλα τα σχόλιά σας, κάντε κλικ εδώ!

παρόμοιες αναρτήσεις

Schreibe einen Kommentar