Αυτή η ιταλική σούπα ντομάτας και φακής με σπανάκι είναι μια χορτοφαγική σούπα με απλά υλικά, παρόμοια με την παραδοσιακή σούπα φακής της Σικελίας που μεγάλωσα τρώγοντας. Είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες – όλα τα καλά πράγματα που χρειάζεται το σώμα σας! Εύκολο στην κατασκευή και κάνει μια μεγάλη παρτίδα για κατάψυξη.
Δεν ξέρω για εσάς, αλλά μου αρέσει να με περιμένει μια ωραία χορταστική σούπα στο ψυγείο, ειδικά τα βράδια. Βρίσκομαι να φτιάχνω μεγάλες γλάστρες με σούπες τις Κυριακές, οι οποίες με τη σειρά τους με μεταφέρουν όλη την εβδομάδα με αποφάγια για μεσημεριανό γεύμα και ένα εύκολο δείπνο. Λατρεύω τις σούπες ακριβώς όπως αυτή η ιταλική σούπα με ντομάτα και φακές με σπανάκι, γεμάτη υγιεινές πρωτεΐνες και λαχανικά – βασικά όλα όσα χρειάζεστε για ένα καλό γρήγορο γεύμα σε ένα μπολ.
Αυτή η χορτοφαγική συνταγή σούπας φακής είναι ιδιαίτερα εξαιρετική για όσους από εσάς προσπαθείτε να ενσωματώσετε περισσότερα γεύματα χωρίς κρέας στην καθημερινή σας διατροφή. Είναι πολύ χορταστικό και χορταστικό και μπορείτε ακόμη και να του δώσετε λίγη περισσότερη πρωτεΐνη και υφή προσθέτοντας σπασμένα κομμάτια μακαρόνια ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά σε αυτά (τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρωτεΐνη). Μου αρέσει να το σερβίρω με τριμμένη παρμεζάνα (φρεσκοτριμμένη αν την έχετε ή χρησιμοποιώ την αγαπημένη μου τριμμένη Parmigiano Reggiano από την Costco).
Είναι οι φακές υγιεινές;
Οι φακές δεν είναι μόνο βασικό σε μια ιταλική κουζίνα, αλλά και χορτοφαγική. Είναι σύνθετοι υδατάνθρακες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες καθώς και φυτικές ίνες. Είναι επίσης φυσικά χωρίς γλουτένη. Δεν είναι μυστικό ότι είναι η απόλυτη δύναμη όσον αφορά τη διατροφή. Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, οι φακές είναι μια εξαιρετική επιλογή!
Περισσότερες υγιεινές συνταγές φακής για να δοκιμάσετε:
Σαλάτα μεσογειακής φακής
Φακές αργής μαγειρέματος και τσίλι κινόα
Σαλάτα φακές με καρότα και κόλιανδρο
Τόσο νόστιμο.
Αυτή η συνταγή ιταλικής σούπας φακής κάνει πολλή σούπα – περίπου 15 φλιτζάνια σούπας και περίπου 8-10 μερίδες, ανάλογα με το μέγεθος της μερίδας. Μου αρέσει να παγώνω την σούπα που μου έχει μείνει σε 4 φλιτζάνια γυάλινα δοχεία Pyrex όπως αυτά (σύνδεσμος θυγατρικών). Για να ξεπαγώσετε, βάλτε το στο ψυγείο για μια νύχτα και ζεστάνετε αργά σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά ή σε ατομικά μπολ στο φούρνο μικροκυμάτων. Προσθέστε επιπλέον υγρό εάν χρειάζεται.
Υλικά για ιταλική σούπα ντομάτας και φακής
- 2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 3 καρότα, κομμένα σε κύβους
- 2-3 κοτσάνια σέλινου, κομμένα σε κύβους
- 1 μεγάλο κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
- 3-4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε κύβους
- 1 κιλό αποξηραμένες φακές
- 2 κουτιά των 15 oz σε κύβους ιταλικές ντομάτες, με υγρό
- 4 φλιτζάνια ζωμός λαχανικών (ή κοτόπουλου).
- 5 φλιτζάνια νερό
- 2 1/2 κουταλάκια του γλυκού ιταλικό καρύκευμα
- 4 πρέζες αλάτι kosher και φρέσκο αλεσμένο πιπέρι, χωρισμένα
- 10 ουγκιές σακούλα φρέσκο σπανάκι
- φρέσκια τριμμένη παρμεζάνα, για το σερβίρισμα
Πώς να φτιάξετε ιταλική σούπα με ντομάτα και φακές
- Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και προσθέτουμε τα καρότα σε κύβους, το σέλινο, το κρεμμύδι, την πιπεριά και το ψιλοκομμένο σκόρδο. Καρυκεύουμε με 2 πρέζες αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι. Σοτάρουμε τα λαχανικά στο λάδι για περίπου 7-10 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν και να μυρίσουν.
- Προσθέστε φακές, ντομάτες κομμένες σε κύβους, ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου και νερό στο μείγμα λαχανικών. Προσθέστε άλλες 2 πρέζες αλάτι.
- Βράστε τη σούπα σε μέτρια δυνατή φωτιά για λίγα λεπτά και στη συνέχεια σιγοβράστε σε χαμηλή φωτιά. Σιγοβράζουμε, με το μισό καπάκι ανοιχτό, για περίπου 35-40 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να αρχίσει να πήζει η σούπα.
- Δοκιμάζουμε για το αλάτι και το πιπέρι κατά το μαγείρεμα και προσθέτουμε περισσότερο νερό αν πήξει πολύ. Οι φακές θα απορροφήσουν το μεγαλύτερο μέρος του υγρού της σούπας κατά το μαγείρεμα, αλλά θα συνεχίσετε να θέλετε να έχει υγρό μόλις τελειώσετε το μαγείρεμα.
- Στα τελευταία 5 λεπτά του μαγειρέματος, προσθέστε φρέσκα φύλλα σπανακιού στη σούπα και ανακατέψτε απαλά να ενωθούν.
- Σερβίρουμε με φρεσκοτριμμένη παρμεζάνα και πολλά!
Συνταγές για υγιεινές σούπες
Η σούπα είναι ένα από τα γεύματα που πηγαίνω όταν προσπαθώ να κόψω μερικά κιλά ή απλά νιώθω γενικά πιο υγιής. Μερικές σούπες που συνηθίζω να φτιάχνω συχνά είναι το ιταλικό λουκάνικο αργού μαγειρέματος και η σούπα λαχανό με γλυκοπατάτες, η σούπα με μπιζέλι αργού μαγειρέματος, η ιταλική σούπα βοδινού λαχανικών και η σούπα υγιεινής τορτίγιας κοτόπουλου.
Τυπώνω
Συστατικά
- 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 3 καρότα, σε κύβους
- 2–3 κοτσάνια σέλινου, κομμένα σε κύβους
- 1 μεγάλο κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
- 3–4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε κύβους
- 1λίβρες αποξηραμένες φακές
- 2 Κουτιά 15 ουγκιών κομμένα σε κύβους ιταλικές ντομάτες, με υγρό
- 4 φλιτζάνια ζωμός λαχανικών (ή κοτόπουλου).
- 5 φλιτζάνια νερό
- 2 1/2 κουταλάκια του γλυκού ιταλικά καρυκεύματα
- 4 πρέζα αλάτι kosher και φρέσκο αλεσμένο πιπέρι, χωρισμένα
- 10 ουγκιές σακούλα φρέσκο σπανάκι
- φρέσκια τριμμένη παρμεζάνα, για το σερβίρισμα
Οδηγίες
- Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και προσθέτουμε τα καρότα σε κύβους, το σέλινο, το κρεμμύδι, την πιπεριά και το ψιλοκομμένο σκόρδο. Καρυκεύουμε με 2 πρέζες αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι. Σοτάρουμε τα λαχανικά στο λάδι για περίπου 7-10 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν και να μυρίσουν.
- Προσθέστε φακές, ντομάτες κομμένες σε κύβους, ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου και νερό στο μείγμα λαχανικών. Προσθέστε άλλες 2 πρέζες αλάτι.
- Βράστε τη σούπα σε μέτρια δυνατή φωτιά για λίγα λεπτά και στη συνέχεια σιγοβράστε σε χαμηλή φωτιά. Σιγοβράζουμε, με το μισό καπάκι ανοιχτό, για περίπου 35-40 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να αρχίσει να πήζει η σούπα.
- Δοκιμάζουμε για το αλάτι και το πιπέρι κατά το μαγείρεμα και προσθέτουμε περισσότερο νερό αν πήξει πολύ. Οι φακές θα απορροφήσουν το μεγαλύτερο μέρος του υγρού της σούπας κατά το μαγείρεμα, αλλά θα συνεχίσετε να θέλετε να έχει υγρό μόλις τελειώσετε το μαγείρεμα.
- Στα τελευταία 5 λεπτά του μαγειρέματος, προσθέστε φρέσκα φύλλα σπανακιού στη σούπα και ανακατέψτε απαλά να ενωθούν.
- Σερβίρουμε με φρεσκοτριμμένη παρμεζάνα και πολλά!
Σημειώσεις
Αυτή η συνταγή κάνει περίπου 15 φλιτζάνια σούπας και περίπου 8-10 μερίδες, με βάση το μέγεθος της μερίδας. Μου αρέσει να παγώνω την σούπα που μου έχει μείνει σε 4 φλιτζάνια γυάλινα δοχεία Pyrex όπως αυτά (σύνδεσμος θυγατρικών). Για να ξεπαγώσετε, βάλτε το στο ψυγείο για μια νύχτα και ζεστάνετε αργά σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά ή σε ατομικά μπολ στο φούρνο μικροκυμάτων. Προσθέστε επιπλέον υγρό εάν χρειάζεται.
Λέξεις κλειδιά: χορτοφαγική, σούπα, ιταλική, φακή
Με ακολουθείς Ίνσταγκραμ, Κελάδημα, Facebook και Pinterest? Εάν θέλετε να εγγραφείτε στο Aggie’s Kitchen και κάθε ανάρτηση να παραδίδεται απευθείας στο e-mail σας, τότε παρακαλούμε προσθέστε το email σας εδώ. Καλό μαγείρεμα!
Υπάρχουν σύνδεσμοι συνεργατών σε αυτήν την ανάρτηση. Κερδίζω μικρά κέρδη μέσω τυχόν αγορών που πραγματοποιώ μέσω αυτών των συνδέσμων. Ευχαριστούμε για την υποστήριξη του Aggie’s Kitchen!
