Συνέπειες της καθιστικής ζωής

0
Συνέπειες της καθιστικής ζωής

Στιγμιότυπο ενός άνδρα που χρησιμοποιεί τηλεχειριστήριο ενώ είναι ξαπλωμένος στον καναπέ του σπιτιού.Οι περισσότεροι άνθρωποι πιθανώς υποθέτουν ότι το πρόβλημα με τον καθιστικό τρόπο ζωής είναι ότι εσείς δεν είναι κίνηση. (Ναι, βλέπω την ταυτολογία εκεί). Αυτό είναι μέρος του προβλήματος με την καθιστική ζωή, σίγουρα, και θα το θίξω σε αυτήν την ανάρτηση. Ωστόσο, υπάρχουν περισσότερα από αυτό.

Η καθιστική συμπεριφορά ορίζεται ως δραστηριότητες εγρήγορσης που παράγουν λιγότερο από 1,5 ΜΕΤ—βασικά καθιστή και ξαπλωμένη. Οι ειδικοί αναγνωρίζουν ότι ακόμη και ο έλεγχος για το πόση άσκηση κάνει ένα άτομο, η καθιστική συμπεριφορά per se είναι κακό για τη σωματική και ψυχική υγεία. Με άλλα λόγια, ακόμα κι αν πας στο γυμναστήριο και βόλτα τον σκύλο τακτικά, η καθιστική ζωή είναι επιβλαβής.

Η καθιστική συμπεριφορά δεν είναι μόνο η απουσία κίνησης. είναι το παρουσία για κάτι πιο ύπουλο.

Είμαι βέβαιος ότι δεν χρειάζεται να σας πω ότι η καθιστική συμπεριφορά είναι πιο διαδεδομένη τώρα από οποιαδήποτε άλλη στιγμή στην ανθρώπινη ιστορία. Η γενιά των παππούδων μας είχε τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να έχει μέτρια ενεργή δουλειά, τα παλιά χρόνια πριν τόσοι πολλοί από εμάς καθόμασταν μπροστά σε υπολογιστές για να δουλέψουν (λέω καθώς πληκτρολογώ στον φορητό υπολογιστή μου). Παρόλο που οι πρόγονοί μας απολάμβαναν πιθανώς πολύ περισσότερο ελεύθερο χρόνο από ό,τι ο μέσος ενήλικας σήμερα, ο χρόνος εκτός εργασίας τους δεν έμοιαζε με τη σύγχρονη ανάπαυση. Όταν έκαναν παρέα στη σκιά ενός δέντρου ή κάθονταν γύρω από τη φωτιά και ανταλλάσσουν ψηλές ιστορίες, υιοθέτησαν στάσεις ανάπαυσης όπως το κάποτε πανταχού παρόν βαθύ squat. Το σώμα τους δεν ήταν προστατευμένο και κρατήθηκε σε στατική θέση από έναν άνετο καναπέ ή το La-Z-Boy. Οι μύες σε όλο το σώμα τους ενεργοποιήθηκαν, οι ιστοί τεντώθηκαν στατικά. Αλλάζουν συχνά τη στάση τους για άνεση και ισορροπία.

Εν ολίγοις, οι πρόγονοί μας ξεκουράστηκαν, απολάμβαναν άφθονο χρόνο διακοπής, αλλά δεν ήταν καθιστικοί με τον τρόπο που είμαστε εμείς οι σύγχρονοι άνθρωποι. Η καθιστική συμπεριφορά είναι ένα ατομικό πρόβλημα υγείας, ένα πρόβλημα δημόσιας υγείας και ένα οικονομικό πρόβλημα. Το κόστος της ιατρικής περίθαλψης και της απώλειας παραγωγικότητας λόγω της υπερβολικά καθιστικής σύγχρονης ζωής φτάνει τα δεκάδες δισεκατομμύρια δολάρια κάθε χρόνο. Σήμερα θα περιγράψω μερικούς από τους συγκεκριμένους τρόπους με τους οποίους η καθιστική ζωή μας βλάπτει και τι μπορούμε να κάνουμε για αυτό.

Η καθιστική ζωή αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών και θνησιμότητας

Τα δεδομένα από μεγάλες, μακροχρόνιες επιδημιολογικές μελέτες λένε μια ξεκάθαρη και συνεπή ιστορία: οι άνθρωποι που κάνουν πιο καθιστική ζωή στην καθημερινότητά τους διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για σχεδόν κάθε χρόνια ασθένεια. Και αυτοί πεθαίνουν νωρίτερα. Είναι τόσο απλό… κυρίως. Κάποιες αναλύσεις υποδηλώνουν ότι μεταξύ των πιο δραστήριων ανθρώπων, όσοι κάνουν τουλάχιστον μία ώρα μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας την ημέρα, οι κίνδυνοι της καθιστικής ζωής μειώνονται. Θα επανέλθω σε αυτό το προκλητικό εύρημα αργότερα. Για όλους τους άλλους, υπάρχει μια σαφής σχέση μεταξύ της καθιστικής συμπεριφοράς, της χρόνιας νόσου και της μικρότερης διάρκειας ζωής.

Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση μελετών του 2012 με σχεδόν 800.000 συνδυασμένους συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι Όσο πιο καθιστικός είστε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος να υποστείτε ένα καρδιαγγειακό επεισόδιο, να υποκύψετε σε ένα καρδιαγγειακό επεισόδιο ή να πεθάνετε περίοδο. Οι ερευνητές συνέχισαν λέγοντας ότι «οι αναφερόμενες συσχετίσεις ήταν σε μεγάλο βαθμό ανεξάρτητες από τη σωματική δραστηριότητα, προσθέτοντας επιπλέον βάρος στην έννοια της καθιστικής συμπεριφοράς [sic] είναι μια ξεχωριστή συμπεριφορά από μόνη της».

Η ίδια μετα-ανάλυση βρέθηκε μια ιδιαίτερα ισχυρή σχέση μεταξύ της καθιστικής ζωής και της ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2όπως και μια μετα-ανάλυση του 2015 μελετών που έλεγχαν επίσης το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.

Η μελέτη Nutrition Cohort Study Prevention Study II (CPS-II) παρακολούθησε περισσότερους από 127.000 ενήλικες για δύο δεκαετίες και παρακολούθησε κάθε είδους αποτελέσματα υγείας. Για να κατανοήσουν την επίδραση της καθιστικής ζωής, οι ερευνητές συνέκριναν τους ανθρώπους που κάθονταν για λιγότερο από τρεις ώρες την ημέρα στην αρχή της μελέτης με εκείνους που παραδέχτηκαν ότι κάθονταν για έξι ή περισσότερες ώρες την ημέρα. Έλεγχος για μεταβλητές όπως η χρήση αλκοόλ, το κάπνισμα, η διατροφή και τα χρόνια προβλήματα υγείας, η πιο καθιστική ομάδα είχε υψηλότερα ποσοστά, με τα λόγια των ερευνητών:

«…θνησιμότητα από όλες τις αιτίες, καρδιαγγειακή νόσο (συμπεριλαμβανομένης της στεφανιαίας νόσου και θνησιμότητας λόγω εγκεφαλικού), καρκίνος, διαβήτης, νεφρική νόσο, αυτοκτονία, χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, πνευμονίτιδα λόγω στερεών και υγρών, ήπαρ, πεπτικό έλκος και άλλες πεπτικές παθήσεις , τη νόσο του Πάρκινσον, τη νόσο του Αλτσχάιμερ, τις νευρικές διαταραχές και τις μυοσκελετικές διαταραχές».

Αυτή είναι μια αρκετά λίστα. Και για άλλη μια φορά, αυτά τα ευρήματα παρέμειναν μετά τον έλεγχο του πόση μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα είχαν οι συμμετέχοντες.

Η καθιστική ζωή δημιουργεί πλεόνασμα ενέργειας

Ένας από τους προτεινόμενους μηχανισμούς με τους οποίους η καθιστική συμπεριφορά αυξάνει τον κίνδυνο ασθένειας είναι ότι μπορεί να οδηγήσει σε πλεόνασμα ενέργειας – τρώγοντας περισσότερες θερμίδες από όσες ξοδεύετε – το οποίο με τη σειρά του οδηγεί σε υπεργλυκαιμία, υπερινσουλιναιμία και αντίσταση στην ινσουλίνη.

Φυσικά, δεν τρώνε και όλοι όσοι κάνουν καθιστική ζωή. Οι ερευνητές έχουν δοκιμάσει εάν οι άνθρωποι που δεν τρώνε υπερβολικά προστατεύονται από ορισμένες από τις αρνητικές συνέπειες της καθιστικής ζωής. Τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα, η απάντηση φαίνεται να είναι ναι. Η καθιστική ζωή εξακολουθεί να εγκυμονεί κινδύνους, αλλά καθιστική ζωή συν η υπερκατανάλωση τροφής είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη. Πιθανώς, αυτός είναι ο λόγος που η παρακολούθηση τηλεόρασης είναι ιδιαίτερα επιζήμια. Οι ερευνητές γνώριζαν εδώ και καιρό ότι ο χρόνος της τηλεόρασης συνδέεται ακόμη πιο έντονα με χρόνιες ασθένειες και θνησιμότητα από άλλους τύπους καθιστικής συμπεριφοράς. Η θεωρία του τρεξίματος είναι ότι οι άνθρωποι είναι επίσης πιο πιθανό να τσιμπήσουν χωρίς σκέψη μπροστά στην τηλεόραση παρά, για παράδειγμα, να οδηγούν ή να κάθονται και να διαβάζουν ένα βιβλίο.

Υπάρχει ένα άλλο θέμα που πρέπει να εξεταστεί εδώ. Όταν έχεις πλεόνασμα ενέργειας, χάνεις επίσης τα οφέλη του να είσαι σε θερμίδες έλλειμμα. Σε μια νέα εργασία, επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Χάουαρντ επινόησαν τον όρο «κυτταρική άσκηση» για να περιγράψουν τις κυτταρικές προσαρμογές που προκύπτουν από ορμητικούς στρεσογόνους παράγοντες όπως, το μαντέψατε, ο θερμιδικός περιορισμός. Το να κάθεσαι συν την υπερκατανάλωση τροφής ισοδυναμεί με το να μην κάνεις την κυτταρική άσκηση που χρειάζεσαι για να ευδοκιμήσεις.

Σημαίνει ότι δεν περπατάς

Δεν θα ασχοληθώ με αυτό το σημείο γιατί έχω εκθειάσει τα οφέλη του τόσο συχνά περπατήματος στο blog. Αρκεί να πούμε ότι πρέπει να περπατάτε όσο το δυνατόν περισσότερο, όσο το δυνατόν συχνότερα, σε διαφορετικές επιφάνειες. Το περπάτημα είναι το εκ γενετής δικαίωμα μας και είναι επιτακτική ανάγκη, ως δίποδα πρωτεύοντα.

Εάν το περπάτημα δεν είναι ήδη μέρος του καθημερινού σας ρεπερτορίου, αυτό είναι η πρώτη προτεραιότητα. Ξεκινήστε με αυτή τη ρουτίνα πεζοπορίας για αρχάριους.

Το να κάθεσαι αλλάζει την εμβιομηχανική σου

Η φίλη μου Κέιτι Μπάουμαν χτυπάει αυτό το σπίτι εδώ και χρόνια. Όταν κάθεστε και ξαπλώνετε, επιφέρετε παρατεταμένα και ανεπιθύμητα φορτία σε ορισμένα μέρη του σώματος, ενώ άλλα χρησιμοποιούνται ελάχιστα. Αυτό οδηγεί σε κάθε είδους δυσλειτουργία. Θα αφήσω την Katy να το πάρει από εδώ:

Θα χώριζα το πρόβλημα του καθίσματος σε δύο κατηγορίες. Από τη μια πλευρά, υπάρχει το ηρεμία. Δεν κινείστε, επομένως όλα τα συστήματα στο σώμα σας που εξαρτώνται από την κίνηση και το βαρυτικό φορτίο για να κάνουν τα πράγματα να ρέουν δεν συμβαίνουν.

Αλλά μετά υπάρχει το δεύτερο κομμάτι που μου αρέσει να αποκαλώ το γεωμετρικό πρόβλημα. Έτσι, δεν είναι μόνο ότι είστε ακόμα. είναι ότι όταν είσαι ακίνητος, πάντα παίρνεις ακριβώς την ίδια θέση. Προσαρμόζεσαι σε αυτό που κάνεις πιο συχνά και έτσι έχεις όλες αυτές τις αλλαγές στη φυσική σου δομή, όπως το μήκος των μυών σου, κάποιες μακραίνουν, άλλες κοντύνονται. Έχετε μικρότερη απόδοση του βάρους σας όσον αφορά τα οστά σας, επομένως η οστική σας πυκνότητα προσαρμόζεται ανάλογα.

(Μπορεί) να χάσετε τα οφέλη της άσκησης

Όπως ανέφερα, η άσκηση και η καθιστική συμπεριφορά είναι ξεχωριστές κατασκευές. Μπορείτε να είστε ψηλά και στα δύο, χαμηλά και στα δύο ή οποιονδήποτε συνδυασμό ενδιάμεσα. Γι‘ αυτό πολλές μελέτες προσπαθούν να ελέγξουν τη σωματική δραστηριότητα και να την βγάλουν από την εξίσωση.

Όπως ανέφερα επίσης, τα υψηλά επίπεδα άσκησης φαίνεται να αναιρούν, ή ίσως να εξισορροπούν, κάποιες από τις βλάβες της καθιστικής ζωής. Οι ερευνητές διεξήγαγαν μια μετα-ανάλυση διαχρονικών μελετών (που κυμαίνονταν από 2 έως 18 χρόνια παρακολούθησης) που κάλυπταν περισσότερα από ένα εκατομμύριο ενήλικα άτομα, εξετάζοντας τον αντίκτυπο της καθιστικής συμπεριφοράς στη θνησιμότητα από κάθε αιτία. Να τι βρήκαν:

  • Για τα άτομα που είχαν σωματική δραστηριότητα πάνω από 35,5 ώρες MET την εβδομάδα (περίπου 60 έως 75 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα ανά ημέρα ή περισσότερο), δεν φαίνεται να έχει σημασία πόσο κάθονταν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το να κάθεσαι για 8 ώρες την ημέρα δεν διέφερε από το να κάθεσαι λιγότερο από 4 ώρες. Ο κίνδυνος θνησιμότητας όλων ήταν σχετικά χαμηλός σε αυτήν την ομάδα.
  • Όσο λιγότερη άσκηση ασκούνταν οι άνθρωποι, τόσο περισσότερο πονάει η καθιστική ζωή με σχεδόν γραμμικό τρόπο. Με διαφορά, ο χειρότερος συνδυασμός ήταν η χαμηλή άσκηση (μόνο λίγα λεπτά μέτριας άσκησης την ημέρα) και το υπερβολικό κάθισμα (πάνω από 8 ώρες την ημέρα). Δεν αποτελεί έκπληξη.
  • Όταν εξέτασαν συγκεκριμένα την ώρα της τηλεόρασης, η παρακολούθηση περισσότερων από 5 ωρών την ημέρα συσχετίστηκε με υψηλότερη θνησιμότητα ανεξάρτητα από το πόσο ασκούνταν ένα άτομο. Όπως ήταν αναμενόμενο, όμως, ο συνδυασμός αδράνειας και περισσότερης παρακολούθησης τηλεόρασης ήταν ιδιαίτερα καταστροφικός.

Δεν πρόκειται να πω ψέματα, εξεπλάγην με έκπληξη αυτά τα ευρήματα. Αυτή η καθιστική ομάδα υψηλής άσκησης είναι η επιτομή του «ενεργού καναπέ» που έχω προειδοποιήσει εδώ και καιρό. Αυτοί είναι οι σκληροπυρηνικοί σας αθλητές γυμναστικής και οι αθλητές αντοχής που προπονούνται σκληρά και μετά ξεκουράζονται σκληρά — ίσως πολύ σκληρά, πίστευα. Αυτά τα νεότερα δεδομένα υποδηλώνουν ότι τουλάχιστον όσον αφορά τη θνησιμότητα από κάθε αιτία, αυτό το μοτίβο μπορεί να μην είναι τόσο κακό όσο πιστεύαμε κάποτε.

Είμαι πρόθυμος να κάνω λάθος, αλλά δεν έχω ταλαιπωρηθεί εντελώς ακόμα. Στο τέλος της ημέρας, πάντα κοιτάζω τα πάντα μέσα από έναν Πρωταρχικό, εξελικτικό φακό και αυτό το σχέδιο εξακολουθεί να φαίνεται να αντιπροσωπεύει μια εξελικτική αναντιστοιχία. Μπορεί τα αποτελέσματα να καθυστερούν περισσότερο για να εμφανιστούν ή να εμφανίζονται με τρόπους διαφορετικούς από τη θνησιμότητα.

Αναρωτιέμαι επίσης για την πιθανότητα μεροληψίας υγιούς χρήστη εδώ. Εάν κάνετε 90 λεπτά άσκησης και κάθεστε για 8 ώρες, αυτό εξακολουθεί να αφήνει 14,5 ώρες για ύπνο και «άλλα». Το τι θα συμβεί εκείνη την άλλη στιγμή έχει σημασία. Θα τολμούσα να πω ότι οι άνθρωποι που είναι τόσο αφοσιωμένοι στην άσκηση είναι, κατά μέσο όρο, πιθανώς περισσότερο αφοσιωμένοι σε άλλες υγιεινές πρακτικές.

Ωστόσο, αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι αν σκοπεύετε να κάθεστε στον πισινό σας για το ένα τρίτο της ζωής σας, καλύτερα να βεβαιωθείτε ότι κάνετε και αρκετή άσκηση.

Η λύση

Ξέρεις τι θα πω εδώ: κάτσε λιγότερο, κινήσου περισσότερο.

Για να είμαι σαφής, εξακολουθώ να μην υποστηρίζω έναν τρόπο ζωής όπου πηγαίνετε στο γυμναστήριο για 90 λεπτά και μετά ξαπλώνετε στον καναπέ για την υπόλοιπη ημέρα. Δεν είναι ο τρόπος που έχουμε σχεδιαστεί να ζούμε, τελεία. Σήκωσε βαριά πράγματα, ναι. Σπριντ μερικές φορές. Περπατήστε πολύ. Όταν κάθεστε ή ξαπλώνετε, σηκώνεστε και αλλάζετε συχνά θέσεις. Πασπαλίστε μικροπροπονήσεις όλη την ημέρα.

Κάντε μια συντονισμένη προσπάθεια να κινηθείτε κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας σας. Δημιουργήστε έναν ενεργό σταθμό εργασίας. Δώστε στον εαυτό σας διάφορες επιλογές καθιστικού, ακουμπισμένου και ορθοστάτη. Το να κάθεσαι σε διαφορετικές επιφάνειες—ψηλά σκαμνιά, εξώπλατα παγκάκια, μπάλες γυμναστικής— προσδίδει διαφορετικό εμβιομηχανικό στρες. Πηγαίνετε όλα μέσα και επενδύστε σε έναν διάδρομο κάτω από το γραφείο ή έναν ποδηλάτη.

Δεν λέω να μην επαναπαύεσαι. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται πιθανώς περισσότερο χρόνο για να αποσυνδεθούν και να αναρρώσουν από το άγχος του σύγχρονου κόσμου από ό,τι έχουν αυτή τη στιγμή. Λέω να μην κάθεστε ή ξαπλώνετε για ώρες ακίνητος. Αντί να πετάτε στον καναπέ μετά από μια κουραστική μέρα στο γραφείο σας και στο αυτοκίνητό σας, κάντε την ξεκούρασή σας αναζωογονητική και αναζωογονητική και θα είστε πολύ καλύτερα γι‘ αυτό.

Cocktail_and_Tartar_Sauces_640x80


Σχετικά με τον Συγγραφέα

Ο Mark Sisson είναι ο ιδρυτής της Mark’s Daily Apple, νονός του κινήματος Primal food and lifestyle, και του Νιου Γιορκ Ταιμς συγγραφέας μπεστ σέλερ του Η δίαιτα επαναφοράς κετο. Το τελευταίο του βιβλίο είναι Keto for Life, όπου συζητά πώς συνδυάζει τη δίαιτα κετο με έναν Primal τρόπο ζωής για βέλτιστη υγεία και μακροζωία. Ο Mark είναι συγγραφέας πολλών άλλων βιβλίων, μεταξύ των οποίων The Primal Blueprintη οποία πιστώθηκε με την υπερτροφοδότηση της ανάπτυξης του κινήματος primal/paleo το 2009. Αφού πέρασε τρεις δεκαετίες ερευνώντας και εκπαιδεύοντας τους ανθρώπους σχετικά με το γιατί το φαγητό είναι το βασικό συστατικό για την επίτευξη και τη διατήρηση της βέλτιστης ευεξίας, ο Mark ξεκίνησε Πρωτογενής Κουζίναμια εταιρεία πραγματικών τροφίμων που δημιουργεί προϊόντα κουζίνας Primal/paleo, keto και Whole30.

Εάν θέλετε να προσθέσετε ένα avatar σε όλα τα σχόλιά σας, κάντε κλικ εδώ!

παρόμοιες αναρτήσεις

Schreibe einen Kommentar