Καλύτερα εργαλεία για Self Myofascial Release

0
Καλύτερα εργαλεία για Self Myofascial Release

Τα μασάζ είναι ακριβά. Και το αγαπημένο σας μέρος είναι πάντα κρατημένο. Αλλά υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο πολλοί κορυφαίοι αθλητές κάνουν μασάζ κάθε μέρα: βελτιώνουν την ανάρρωση, βοηθούν στην επούλωση και αυξάνουν την κινητοποίηση των αρθρώσεων και των μυών σας. Ενώ οι περισσότεροι από εμάς δεν μπορούμε να κάνουμε μασάζ τόσο συχνά όσο θα θέλαμε, μπορούμε να αποκτήσουμε μερικά από τα οφέλη εκτελώντας αυτομυοπεριτονιακή απελευθέρωση στον εαυτό μας.

Τι είναι η Self Myofascial Release;

Η γυναίκα χρησιμοποιεί ρολό αφρού στο πόδι ενώ ασκείται σε ένα γυμναστήριο.

Η αυτομυοπεριτονιακή απελευθέρωση ή SMR είναι ένας τύπος αυτομασάζ που εστιάζει σε συμφύσεις, κόμπους ή ευαίσθητα σημεία στον μυ – και στην περιτονία που τον περιβάλλει και τον περιβάλλει – συχνά χρησιμοποιώντας εργαλεία ή εργαλεία για να πραγματοποιήσει πραγματική αλλαγή. Η δημοφιλής αντίληψη είναι ότι το SMR «διαλύει» μυϊκούς κόμβους με πραγματική φυσική έννοια, αλλά αυτό μάλλον δεν ισχύει. Αυτό που κάνετε είναι να πυροδοτήσετε μια νευρομυϊκή απόκριση που μειώνει την ευαισθησία και επιτρέπει καλύτερη, πιο υγρή κίνηση μέσω των προσβεβλημένων ιστών.

«Διδάσκετε» το νευρικό σας σύστημα να μην τεντώνεται και σφίγγεται όταν ο ιστός τρυπιέται και παρακινείται ή αρχίζει η κίνηση. Αμβλύνετε τον πόνο και σκουπίζετε την πλάκα του μοτίβου κίνησης για να μπορέσετε στη συνέχεια να μπείτε και να δημιουργήσετε ένα νέο, καλύτερο μοτίβο.

Πώς να κάνετε Self Myofascial Release με τον σωστό τρόπο

Ο τρόπος με τον οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι βλέπω να κάνουν SMR είναι ότι κάθονται στον κύλινδρο αφρού (ή μπάλα λακρός, ή οποιοδήποτε εργαλείο χρησιμοποιείτε) για μια ώρα, εξερευνώντας όλους τους ιστούς τους, χτυπώντας κάθε μέρος του σώματος και είναι εξαιρετικά προσεκτικοί. Ακούγεται υπέροχο, αλλά είναι ο λάθος τρόπος. Βασικά, δεν θέλετε να μετατρέψετε την αυτομυοπεριτονιακή απελευθέρωση σε μια ολική προπόνηση σώματος από μόνη της, επειδή ακυρώνετε την πραγματική ευκαιρία που προσφέρει η πρακτική.

Κινητοποίηση πριν την προπόνηση

Το SMR λειτουργεί καλύτερα σε σύντομο χρονικό ορίζοντα. Όταν χτυπήσετε ένα ευαίσθητο σημείο και αρχίσει να αισθάνεται καλύτερα, θα πρέπει να δουλέψετε αμέσως αυτόν τον ιστό — κατά προτίμηση υπό φορτίο. Αυτό βοηθά στη δημιουργία ενός υγιέστερου, καλύτερου μοτίβου κίνησης. Καθαρίζετε αποτελεσματικά την πλάκα του μοτίβου κίνησης και στη συνέχεια δημιουργείτε ένα ανώτερο.

Το θέμα είναι ότι η επίδραση SMR είναι φευγαλέα. Εάν περιμένετε πάρα πολύ για να ασκήσετε μια κίνηση αφού χτυπήσετε μια περιοχή, το «νευρομυϊκό ανασταλτικό αποτέλεσμα» εξαφανίζεται ή τουλάχιστον μειώνεται.

Καθίστε στη μπάλα λακρός, χτυπήστε τον κύλινδρο αφρού ή όποιο εργαλείο θέλετε και στη συνέχεια αμέσως μετά τοποθετήστε τα χαρτομάντιλα που μόλις «απελευθερώσατε». Αυτό θα συμπαρασύρει τα μοτίβα κίνησης που μόλις ανοίξατε και θα αρχίσει να κινητοποιεί τους ιστούς με τον τρόπο που είναι σχεδιασμένοι να κινούνται.

Εάν κινητοποιήσατε τους ώμους σας, χτυπήστε αμέσως μερικές σειρές, έλξεις, ώθηση και/ή πιέσεις. Εάν κινητοποιήσατε τους γοφούς ή τις γάμπες σας, κάντε μερικά squats.

Όποιες κι αν είναι οι κινήσεις που οι ιστοί αναστέλλουν ή «κάνουν κολλώδη», κάντε αυτές τις κινήσεις και αρχίστε να παρασύρετε νεότερα, πιο υγιή μοτίβα. Δεν υπάρχει πολλή συναρπαστική κλινική ερευνητική υποστήριξη για την αυτομυοπεριτονιακή απελευθέρωση και νομίζω ότι ο πρωταρχικός λόγος είναι ότι οι άνθρωποι δεν το κάνουν με τον σωστό τρόπο. Δεν «απελευθερώνουν» τον ιστό και στη συνέχεια τον φορτώνουν με προπόνηση αντίστασης για να «τσιμεντάρουν» το βελτιωμένο μοτίβο κίνησης.

Απαλλαγή από το άγχος μετά από μια κουραστική μέρα

Είναι επίσης λογικό να κάνετε SMR σε κατάσταση ηρεμίας, ίσως ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή κάτι τέτοιο. Κατεβείτε στο πάτωμα και κάντε τον κατά τα άλλα «μη παραγωγικό» χρόνο ξαφνικά παραγωγικό. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε, ένα είδος ενεργούς μορφής διαλογισμού. Συχνά το κάνω αυτό μετά τη σάουνα – ζεσταίνω τους ιστούς, τους κάνω πιο «εύπλαστους» και μετά κάνω μια ελαφριά αυτομυοπεριτονιακή απελευθέρωση.

Μην ταράζεσαι

Όταν κάνετε το πραγματικό SMR, χαλαρώστε σε αυτό. Μην ταράζεστε, ακόμα κι αν είναι επώδυνο (και θα είναι οδυνηρό μερικές φορές). Μην μορφάζεσαι. Οποιαδήποτε εξωτερική έκφραση πόνου και δυσφορίας θα εγγραφεί στο νευρικό σας σύστημα. Αυτό που προσπαθείτε να κάνετε εδώ είναι να καθησυχάσετε το σώμα σας ότι μπορείτε να διαχειριστείτε τον πόνο, ότι ο πόνος δεν είναι τόσο κακός και ότι ο ιστός μπορεί να αρχίσει να αισθάνεται καλύτερα.

Εστιάστε στους ιστούς πάνω και κάτω από την επώδυνη περιοχή

Εάν το γόνατό σας πονάει, η απελευθέρωση του ίδιου του γονάτου πιθανότατα δεν θα βοηθήσει. Εάν πονάνε οι γάμπες σας, το μασάζ στις γάμπες μπορεί να βοηθήσει, αλλά όχι ακριβώς στο σημείο της γάμπας όπου πονάει. Αντίθετα, εστιάστε στους ιστούς πάνω και κάτω από την επώδυνη περιοχή. Συνεχίστε να κυλάτε/απελευθερώνετε/κάνετε μασάζ/ξύσιμο των ιστών γύρω από την επώδυνη περιοχή, δουλεύοντας πάνω και κάτω μέχρι να βρείτε το ευαίσθητο σημείο.

Τα καλύτερα εργαλεία αυτο-μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης και πώς να τα χρησιμοποιήσετε

1. Ξύστρα

Η ξύστρα είναι ένα μεταλλικό εργαλείο που μοιάζει με μια θαμπή λεπίδα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κάνετε μασάζ στην περιτονία. Πρώτα, χρησιμοποιήστε το κατά μήκος κατά μήκος των μυϊκών ινών—«με τον κόκκο»—για να «επιμηκύνετε» την περιτονία. Για να επιβεβαιώσετε ότι πηγαίνετε με τον κόκκο, κοιτάξτε μια εικόνα μυϊκής ανατομίας και αναζητήστε τον μυ που στοχεύετε. Στη συνέχεια, ξύστε σε γωνία 45°-90° ως προς τον κόκκο του μυός και σκεφτείτε να „διεύρυνση“ της περιτονίας.

Μπορείτε να κάνετε επιφανειακή απόξεση σε ολόκληρα άκρα ή στοχευμένη απόξεση που εστιάζει σε μεμονωμένους μύες και μυϊκές δέσμες. Μην πας πολύ σκληρός. Δεν πρέπει να πονάει, αλλά μπορεί να είναι άβολο. Αυτό ξύστρα είναι ένα καλό.

2. Μπάλα λακρός (ή δύο)

Οι μπάλες λακρός είναι σκληρές, πυκνές, βαριές μπάλες στο μέγεθος των μπαλών του τένις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να εντοπίσετε δυσπρόσιτα χαρτομάντιλα. Τα hamstrings, το TFL, οι γλουτιοί, τα στήθη και συγκεκριμένα σημεία στη θωρακική σπονδυλική στήλη φαίνεται να ανταποκρίνονται καλά στις μπάλες λακρός. Προσφέρουν πιο άμεση, στοχευμένη πίεση και μπορούν πραγματικά να μπουν βαθιά εκεί. Κολλήστε δύο μπάλες μεταξύ τους για περισσότερη σταθερότητα και χτυπήστε τα χαρτομάντιλα από διαφορετικές γωνίες.

3. Αφρώδης κύλινδρος

Ένας κύλινδρος αφρού είναι μια αμβλύ και ευρεία συσκευή SMR. Μπορεί να χτυπήσει μεγάλα τμήματα ιστών. Μπορείτε να προσαρμόσετε την αντίσταση τοποθετώντας όσο ή λιγότερο από το βάρος σας στον κύλινδρο.

Εξερευνήστε το εύρος κίνησης όταν κυλάτε. Όταν, για παράδειγμα, βρείτε ένα σφιχτό, τρυφερό σημείο στον τετρακέφαλο σας, μείνετε σε αυτό το σημείο. Στη συνέχεια, εκτείνετε και λυγίστε το γόνατό σας σε όλο το εύρος κινήσεών του. Αυτό φαίνεται να κάνει την κύλιση αφρού πιο αποτελεσματική από ό,τι αν μένετε απλώς στο σημείο με μηδενική κίνηση στο γόνατο.

4. Πιστόλια μασάζ Theragun ή Hyperice

Και τα δύο Theragun και Υπερβολτ Οι συσκευές είναι μηχανικές κρουστικές συσκευές μασάζ που δονούνται αποτελεσματικά στους ιστούς σας.

Μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του εύρους κίνησης, στην αύξηση της κινητικότητας και είναι πιθανότατα πιο αποτελεσματικά πριν από την προπόνηση ή να ενισχύσουν την υιοθέτηση ενός νέου κινητικού μοτίβου—όπως και τα άλλα εργαλεία που αναφέρονται εδώ. Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί. Αυτά μπορεί να είναι πανίσχυρα μικρά εργαλεία και γνωρίζω τουλάχιστον μία περίπτωση ποδηλάτης να κάνει στον εαυτό της ραβδομυόλυση λόγω υπερβολικής χρήσης. Χρησιμοποιήστε το με φειδώ και μην παραμείνετε σε ένα μόνο χαρτομάντιλο για περισσότερο από ένα λεπτό.

5. Μπαστούνι μασάζ

Το μπαστούνι είναι κυρτό με την κατάλληλη εργονομία για να σας επιτρέπει να χτυπάτε σημεία που διαφορετικά θα είχατε πρόβλημα να φτάσετε, όπως η πλάτη, ο λαιμός και οι ώμοι. Αυτό που είναι επίσης ωραίο είναι οι διπλές πυκνές μπάλες στο ένα άκρο, τις οποίες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σαν δύο μπάλες λακρός κολλημένες μεταξύ τους. Αυτό μπαστούνι μασάζ είναι ένα καλό.

6. Ζώνες Voodoo Floss

Αυτά είναι συμπιεστικά περιτυλίγματα που ασκούν ισχυρή πίεση σε σφιχτούς ιστούς και βοηθούν στην αύξηση της ροής του αίματος (και επομένως στην επούλωση) στην περιοχή. Εάν το γόνατό σας αισθάνεται σφιγμένο και άβολα κατά τη διάρκεια των squat, για παράδειγμα, μπορείτε να τυλίξετε το τετράγωνο ακριβώς πάνω από το γόνατο και μετά να κάνετε squats. Ή εάν έχετε πόνο στον αγκώνα, τυλίξτε πάνω ή κάτω από τον αγκώνα και στη συνέχεια εξασκηθείτε σε κάμψη και επέκταση. Μετά από μερικά σετ Voodoo Flossing, αφαιρέστε τις ταινίες και δοκιμάστε ξανά την κίνηση. Θα πρέπει να αισθάνεται καλύτερα από ότι πριν από τη θεραπεία.

7. Κιτ MobilityWOD Battlestar

Αυτό κιτ κυλίνδρων μασάζ είναι μια μεγάλη επένδυση εάν θέλετε πραγματικά να κάνετε ενδελεχή SMR. Σχεδιάστηκε από Kelly Starrett της MobilityWOD/Ready Stateαυτή η συλλογή θα σας βοηθήσει να χτυπήσετε σχεδόν κάθε χαρτομάντιλο που θα μπορούσατε να ελπίζετε να φτάσετε.

8. Ο αγκώνας σου

Εάν δεν έχετε τίποτα απολύτως, η χρήση του δικού σας αγκώνα για να σκάψετε σε τρυφερά μέρη μπορεί να λειτουργήσει αρκετά καλά. Είστε προφανώς περιορισμένοι ως προς τους ιστούς που μπορεί να φτάσει ο αγκώνας σας, αλλά μπορείτε να γίνετε αρκετά δημιουργικοί.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω για την αυτομυοπεριτονιακή χαλάρωση;

Όσο για μένα, δεν είμαι μεγάλος θιασώτης της αυτομυοπροσωπικής απελευθέρωσης. Νομίζω ότι η συχνή κίνηση, το πολύ περπάτημα, οι κρύες βουτιές, γενικά η μείωση του άγχους και η πραγματική υπέρβαση στο γυμναστήριο είναι τα κλειδιά μου για καλή κίνηση και ιστούς χωρίς πόνο. Αν εξακολουθούσα να αγωνιζόμουν σε αθλήματα αντοχής σε υψηλό επίπεδο, πιθανότατα θα άλλαζα τη μελωδία μου και θα γέμιζα την ντουλάπα μου με κάθε εργαλείο κάτω από τον ήλιο – ή θα έκανα καθημερινά μασάζ.

Μου αρέσουν οι μπάντες Voodoo και η ξύστρα και κρατάω μια ή δύο μπάλες λακρός για να δουλέψω τους γλουτιούς, τους γοφούς ή τη θωρακική σπονδυλική στήλη μου όταν τη χρειάζομαι.

Τι γίνεται με εσάς, παιδιά; Δοκίμασες ποτέ self myofascial release; Ποια εργαλεία σας αρέσει να χρησιμοποιείτε;

Να προσέχετε όλοι.

Primal Kitchen Mayo


Σχετικά με τον Συγγραφέα

Ο Mark Sisson είναι ο ιδρυτής της Mark’s Daily Apple, νονός του κινήματος Primal food and lifestyle, και του Νιου Γιορκ Ταιμς συγγραφέας μπεστ σέλερ του Η δίαιτα επαναφοράς κετο. Το τελευταίο του βιβλίο είναι Keto for Life, όπου συζητά πώς συνδυάζει τη δίαιτα κετο με έναν Primal τρόπο ζωής για βέλτιστη υγεία και μακροζωία. Ο Mark είναι συγγραφέας πολλών άλλων βιβλίων, μεταξύ των οποίων The Primal Blueprintη οποία πιστώθηκε με την υπερτροφοδότηση της ανάπτυξης του κινήματος primal/paleo το 2009. Αφού πέρασε τρεις δεκαετίες ερευνώντας και εκπαιδεύοντας τους ανθρώπους σχετικά με το γιατί το φαγητό είναι το βασικό συστατικό για την επίτευξη και τη διατήρηση της βέλτιστης ευεξίας, ο Mark ξεκίνησε Πρωτογενής Κουζίναμια εταιρεία πραγματικών τροφίμων που δημιουργεί προϊόντα κουζίνας Primal/paleo, keto και Whole30.

Εάν θέλετε να προσθέσετε ένα avatar σε όλα τα σχόλιά σας, κάντε κλικ εδώ!

παρόμοιες αναρτήσεις

Schreibe einen Kommentar