Άσκηση κινητικότητας και ενδυνάμωσης του αστραγάλου

0
Άσκηση κινητικότητας και ενδυνάμωσης του αστραγάλου

Υποφέρουμε από μια επιδημία δύσκαμπτων αστραγάλων. Και, επειδή η κινητικότητα προηγείται της δύναμης – και όντως είναι απαραίτητη για την αληθινή δύναμη – έχουμε αδύναμους αστραγάλους. Δεν με πιστεύεις; Σηκωθείτε τώρα. Στρέψτε τα πόδια σας ευθεία μπροστά. Δάχτυλα ίσια. Μην τα φουντώνεις. Βάλτε τα πόδια σας κοντά μεταξύ τους. Όχι συγκινητικό, αλλά σχεδόν. Καθίστε οκλαδόν, κρατώντας τις φτέρνες σας στο έδαφος.

Έλεγχος κινητικότητας αστραγάλου

Μπορείτε να το κάνετε? Μπορείτε να κρατήσετε ένα πλήρες squat στο κάτω μέρος με τα τακούνια προς τα κάτω και μια αρκετά ίσια πλάτη ή αρχίζετε να ανατρέπετε; Τα πόδια σας φουντώνουν κατά λάθος προς τα έξω σε γωνίες 45 μοιρών για να χωρέσουν τους δύσκαμπτους αστραγάλους σας; Αρχίζει να κράμπα το κάτω μέρος της πλάτης σας; Πρέπει να πας στα δάχτυλα των ποδιών σου για να φτάσεις πάτο;

Εάν δεν είστε κοντά στο να κάνετε τα δάχτυλα ίσια, τα πόδια ενωμένα, τις φτέρνες προς τα κάτω σε πλήρη οκλαδόν χωρίς να σηκώνεται η πλάτη σας, πρέπει να εργαστείτε για την κινητικότητα του αστραγάλου σας.

Μη νιώθεις άσχημα. Δεν είσαι μόνος. Όπως είπα, είναι μια επιδημία για διάφορους λόγους:

  • Όλοι κάθονται, σχεδόν κανείς δεν κάνει οκλαδόν. Κανείς δεν πηγαίνει σε βαθιά ραχιαία κάμψη του αστραγάλου (η γωνία μεταξύ ποδιού και αστραγάλου μειώνεται).
  • Όλοι φορούν παπούτσια με εμφανή τακούνια που αναγκάζουν τους αστραγάλους τους σε μόνιμη πελματιαία κάμψη (η γωνία μεταξύ του ποδιού και του αστραγάλου αυξάνεται).
  • Όλοι περπατούν κατά μήκος επίπεδων γραμμικών μονοπατιών (πεζοδρόμια, δρόμοι, δάπεδα από μασίφ ξύλο), σχεδόν κανείς δεν κινείται μέσα σε εδάφη ποικίλης τοπογραφίας, σε ανώμαλες επιφάνειες, πάνω και κάτω πλαγιές, σε πέτρες.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να διορθώσετε το πρόβλημα. Ακολουθούν ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε τη δύναμη και την κινητικότητα του αστραγάλου.

Τέντωμα γάμπας σε κλίση ή τοίχο

Μόσχος Stretch

Οι σφιχτές γάμπες οδηγούν σε σφιχτούς αστραγάλους. Πρώτα πρώτα, τα τεντώνεις. Το καλύτερο τέντωμα της γάμπας είναι να σηκώσετε το πόδι σας σε έναν τοίχο ή σε μια κεκλιμένη πλαγιά (λόφο ή ακόμα και σε ένα από αυτά σανίδες τέντωμα γάμπας) και μετά πιέστε το ισχίο σας στο τέντωμα.

Πιέστε το ισχίο σας προς τα εμπρός και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα, φροντίζοντας να λυγίσετε τη γάμπα σας όσο πιο δυνατά μπορείτε μέσα στο τέντωμα. Όταν γίνει πιο εύκολο, πιέστε πιο μπροστά. Επαναλάβετε μέχρι να μην μπορείτε να το τεντώσετε άλλο.

Κάντε αυτό τόσο με ίσιο όσο και με λυγισμένο γόνατο για να στοχεύσετε διαφορετικούς μύες της γάμπας.

Διάταση ραχιαία κάμψη αστραγάλου με εκτεταμένο ισχίο

Διάταση ραχιαία κάμψη αστραγάλου με εκτεταμένο ισχίο

Οι περισσότεροι από εμάς ανησυχούμε για την προπόνηση της ραχιαία κάμψης του αστραγάλου με το ισχίο μας σε κάμψη. Όπως αν βρισκόμαστε στο κάτω μέρος ενός squat ή lunge, οι γοφοί μας είναι λυγισμένοι (λυγισμένοι) και οι αστραγάλοι μας ραχιαία κάμψη (μικρότερη γωνία μεταξύ ποδιού και αστραγάλου). Αλλά είναι επίσης σημαντικό να εργαζόμαστε για την κινητικότητα της ραχιαία κάμψης του αστραγάλου όταν οι γοφοί μας είναι σε έκταση (στέκονται ευθεία), όπως όταν περπατάμε ή τρέχουμε.

Ένας πολύ ωραίος τρόπος για να το κάνετε είναι να κάνετε το κλασικό τέντωμα της γάμπας που αναφέρθηκε παραπάνω με το ένα πόδι σε συνδυασμό με το άλλο πόδι επάνω σε μια καρέκλα μπροστά σας με το πόδι γυρισμένο προς τα μέσα.

Νιώστε αυτό το τέντωμα και γυρίστε τους γοφούς σας προς τη μέση για να αισθανθείτε πραγματικά ακόμα περισσότερο και να χτυπήσετε διάφορα σκέλη της γάμπας. Περιμένετε στο τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και μετά αλλάξτε πλευρά.

Βαθιά γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών χωρισμένα squats

Βαθιά γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών χωρισμένα squats

Το να χτυπήσεις τη βαθιά ραχιαία κάμψη του αστραγάλου είναι ένα πράγμα. Το να το χτυπάτε ενώ φορτώνετε τους ιστούς με αντίσταση είναι ένα άλλο – και η ραχιαία κάμψη υπό φορτίο είναι πολύ πιο εφαρμόσιμη στην καθημερινή ζωή, στις αθλητικές κινήσεις υψηλής έντασης και στην άρση βαρών. Το βαθύ squat γόνατο πάνω από τα δάχτυλα είναι ένας ασφαλής τρόπος για να φορτώσετε αυτή τη ραχιαία κάμψη.

Φτάστε το ένα πόδι πολύ πίσω σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα βαθύ σπαστό squat, πιέζοντας προς τα εμπρός μέχρι το γόνατό σας να πάει πολύ πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών. Πιέστε πίσω και πάνω για να επιστρέψετε όρθια (το πόδι είναι ακόμα πολύ πίσω σας) και επαναλάβετε. Νιώστε πραγματικά αυτό το τέντωμα καθώς το γόνατό σας υπερβαίνει τα δάχτυλα των ποδιών σας και ο αστράγαλός σας χτυπά τη βαθιά ραχιαία κάμψη.

Ξεκινήστε να τα κάνετε αυτά χωρίς φορτίο, στη συνέχεια, αφού είστε καλοί στην ισορροπία και στο να πετύχετε το επιθυμητό εύρος κίνησης του αστραγάλου, ξεκινήστε να φορτώνετε βάρος σε αυτόν για να εκπαιδεύσετε και να διαμορφώσετε το μοτίβο κίνησης. Ο πιο ασφαλής τρόπος είναι να κρατήσετε μερικούς αλτήρες στα χέρια σας ή να φορέσετε ένα ζυγισμένο γιλέκο.

Η κνήμη σηκώνει

Κνήμη Ανυψώνει

Μερικές φορές είστε άκαμπτοι και ακίνητοι επειδή είστε αδύναμοι—επειδή οι μύες που υποστηρίζουν την κίνηση που αναζητάτε δεν μπορούν να αντέξουν τα φορτία. Η κνήμη είναι το μπροστινό (πρόσθιο) μέρος του κάτω ποδιού σας που ελέγχει τη ραχιαία κάμψη του αστραγάλου και σχεδόν κανείς δεν το προπονεί συνειδητά. Εισαγάγετε την ανύψωση της κνήμης.

Μπορείτε να κάνετε σηκώσεις κνήμης είτε κρατώντας έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας, γλιστρώντας ελαφριά kettlebells πάνω από τα πόδια σας, χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης ή χρησιμοποιώντας ένα προπονητής κνήμης.

Όποιο εξοπλισμό κι αν χρησιμοποιείτε, το κλειδί είναι να καθίσετε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας έξω μπροστά σας ή να στέκεστε όρθια και να κάνετε βαριά ραχιαία κάμψη — ραχιαία κάμψη ενάντια στην αντίσταση.

  1. Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα ευθεία προς τα εμπρός με το προπονητή βάρους/ζώνης/κνήμης να ακουμπάει στα πόδια σας, με τον αστράγαλο σε πελματιαία κάμψη.
  2. Φέρτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω προς το πρόσωπό σας (ραχιαία κάμψη).
  3. Μείνετε για μισό δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το βάρος πίσω στην πελματιαία κάμψη.
  4. Επαναλαμβάνω.

Ρολά ποδιών λακρός

Ρολά ποδιών λακρός

Μια άλλη κοινή αλλά μη διαισθητική κυκλική αιτία των σφιγμένων αστραγάλων είναι το σφιχτό μεσαίο πόδι και η πτύχωση της καμάρας. Το μέσο των ποδιών σας σκληραίνει για να αντισταθμίσει τους σφιχτούς αστραγάλους, οι καμάρες σας καταρρέουν για να επιτρέψουν την κίνηση του αστραγάλου παρά το σφίξιμο, και τα φαινόμενα αντηχούν πέρα ​​δώθε κάνοντας τα πάντα χειρότερα.

Ένας απλός τρόπος για να βοηθήσετε να σπάσετε τον κύκλο είναι να σταθείτε σε μια μπάλα λακρός και να κυλήσετε γύρω από το μέσο πόδι σας, συμβάλλοντας στη μείωση των νευρομυϊκών συμφύσεων και στον καθαρισμό του χώρου για καλύτερη κίνηση στο πόδι και την καμάρα. Κυλήστε πάνω στην μπάλα για 5 λεπτά ανά πόδι ενώ αρθρώνετε τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, βάζοντας όσο περισσότερο βάρος μπορείτε στην μπάλα και, στη συνέχεια, δοκιμάστε να κάνετε το τεστ squat από την αρχή αυτού του άρθρου. Θα πρέπει να βελτιώσει τα πράγματα.

Ελεύθερη εξερεύνηση γωνίας αστραγάλου

Δεν υπάρχει καλός τρόπος να περιγραφεί αυτό, γι‘ αυτό θα κάνω απλώς έναν σύνδεσμο σε ένα υπέροχο βίντεο από κάποιον που το κάνει. Είναι μια εξερεύνηση όλων των διαφορετικών γωνιών που μπορούν να χτυπήσουν οι αστραγάλοι σας. Κυλάτε στα πλάγια και μετά πάλι στις άλλες πλευρές. Ανεβαίνεις στις μύτες των ποδιών σου και μετά πάλι στις φτέρνες σου. Περιστρέφετε με κάθε τρόπο. Κάνεις ό,τι μπορεί να κάνει ένας αστράγαλος ενώ στέκεσαι.

Σημειώστε ποιες γωνίες αισθάνεστε πιο άκαμπτες και περιορισμένες και, στη συνέχεια, στοχεύστε εκείνες με τις διατάσεις και την κινητικότητά σας. Αυτές είναι οι επίσημες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε για να βελτιώσετε τη δύναμη και την κινητικότητα του αστραγάλου, αλλά το θεμέλιο πρέπει να είναι η σταθερή κίνηση σε αυτά τα εύρη κίνησης. Πρέπει επίσης να είστε

  • Περπάτημα κάθε μέρα: κάντε το κατά μήκος ποικίλων επιφανειών και υφών, όπως πλαγιές, άμμος, πέτρες και χωμάτινα μονοπάτια που βάζουν τον αστράγαλό σας από διαφορετικές γωνίες
  • Οκλαδόν: εξασκηθείτε τόσο ως άσκηση όσο και ως στάση ανάπαυσης
  • Παιχνίδι: Τα παιχνίδια κίνησης και τα αθλήματα θέτουν μοναδικές και αυθόρμητες απαιτήσεις στο εύρος κίνησης του αστραγάλου σας

Κυρίως, απλώς κινείστε συνεχώς και με συνέπεια όλη την ημέρα. Η κίνηση είναι λοσιόν, όπως λένε. Προσέξτε όλοι και πείτε μου παρακάτω ποιες είναι οι αγαπημένες σας κινήσεις στον αστράγαλο.

No-Soy_Island_Teriyaki_and_Teriyaki_Sauces_640x80


Σχετικά με τον Συγγραφέα

Ο Mark Sisson είναι ο ιδρυτής της Mark’s Daily Apple, νονός του κινήματος Primal food and lifestyle, και του Νιου Γιορκ Ταιμς συγγραφέας μπεστ σέλερ του Η δίαιτα επαναφοράς κετο. Το τελευταίο του βιβλίο είναι Keto for Life, όπου συζητά πώς συνδυάζει τη δίαιτα κετο με έναν Primal τρόπο ζωής για βέλτιστη υγεία και μακροζωία. Ο Mark είναι συγγραφέας πολλών άλλων βιβλίων, μεταξύ των οποίων The Primal Blueprintη οποία πιστώθηκε με την υπερτροφοδότηση της ανάπτυξης του κινήματος primal/paleo το 2009. Αφού πέρασε τρεις δεκαετίες ερευνώντας και εκπαιδεύοντας τους ανθρώπους σχετικά με το γιατί το φαγητό είναι το βασικό συστατικό για την επίτευξη και τη διατήρηση της βέλτιστης ευεξίας, ο Mark ξεκίνησε Πρωτογενής Κουζίναμια εταιρεία πραγματικών τροφίμων που δημιουργεί προϊόντα κουζίνας Primal/paleo, keto και Whole30.

Εάν θέλετε να προσθέσετε ένα avatar σε όλα τα σχόλιά σας, κάντε κλικ εδώ!

παρόμοιες αναρτήσεις

Schreibe einen Kommentar